Las estrategias de afrontamiento son las acciones que una persona lleva a cabo para hacer frente a situaciones estresantes. Para mantener una buena salud, es importante llevar a cabo conductas saludables, como hacer ejercicio físico regularmente, mantener una dieta saludable, controlar el consumo de sustancias como el tabaco, drogas o alcohol, así como administrar adecuadamente el tiempo libre y cuidar el sueño (Salazar Torres et al., 2019).
Técnicas de
Resolución de Problemas
Healthwise (2023) recomienda estas técnicas de resolución de problemas:
Identifique todos los aspectos de una situación estresante.
El primer paso es identificar claramente el problema que te está causando estrés. Esto puede ser una tarea difícil, un examen próximo, dificultades para entender un concepto o simplemente la sensación de estar abrumado por la carga de trabajo académico.
Piense en varias opciones.
Comportamientos: ¿Qué necesitas hacer para manejar
la situación? Por ejemplo, estudiar más, organizar tu tiempo, o buscar ayuda académica.
Pensamientos Negativos: Identifica pensamientos como "No voy a poder con esto" y
trabaja en modificarlos.
Sentimientos: Reconoce emociones como ansiedad, frustración o desánimo.
Reacciones Físicas: Nota si sientes fatiga, problemas para dormir, o dolores
físicos.
Evalúe sus opciones.
Piensa en tantas soluciones como puedas, sin juzgar su viabilidad en un primer momento.
Considera soluciones creativas y fuera de lo común.
Clasifica las soluciones según su practicidad, el tiempo y energía que requieren, y su
impacto en otras personas.
Selecciona las opciones que sean más realistas y efectivas para tu situación.
Actúe de acuerdo a la mejor opción.
Define los pasos específicos que debes seguir para aplicar la solución elegida.
Actúa y monitoriza tu progreso, ajustando la estrategia según sea necesario.
Inoculación de Estrés
Rodríguez (2017) describe la siguientes estrategía:
El objetivo de la técnica de inoculación de estrés es reducir o eliminar la tensión, así como también el pesimismo y los pensamientos negativos, reemplazándolos por afirmaciones más optimistas que ayuden a enfrentar el estrés. Se puede dividir en etapas tales como la fase educativa, la fase de entrenamiento y la fase de aplicación.
Fase educativa
En esta fase, se ofrece información sobre cómo se generan las emociones ansiosas, destacando el papel de los pensamientos. Luego, se define de manera clara el problema específico del estudiante usando entrevistas, cuestionarios o la observación directa. Por último, se implementan estrategias para asegurar que el estudiante se comprometa con el tratamiento, como establecer una relación de confianza con el terapeuta.
Fase de entrenamiento
Aquí se enseñan una serie de técnicas para desarrollar
habilidades en cuatro áreas principales:
Habilidades cognitivas:
Se trata de entrenar tu mente para pensar de manera más positiva y efectiva.
¿Cómo funciona?-
Reestructuración de pensamientos: Es como cambiar un foco quemado. Si
tienes pensamientos negativos, los reemplazas por otros más realistas y
positivos. Por ejemplo, en vez de pensar "Nunca voy a aprobar este examen",
puedes decirte "Si me organizo bien y estudio, puedo hacerlo".
Técnicas de solución de problemas: Te enseñan a enfrentar los desafíos de manera sistemática, dividiéndolos en pasos más pequeños y buscando soluciones.
Autoinstrucciones con refuerzos positivos: Es como darte ánimos a ti mismo. Te dices cosas positivas y te recompensas cuando alcanzas tus metas.
Control de la Activación Emocional:
Aquí aprendes a manejar tus emociones, especialmente cuando te sientes abrumado.
¿Cómo funciona?-
Técnicas de relajación:Son como un botón de pausa. Cuando te sientes ansioso,
puedes utilizar estas técnicas para calmarte y reducir la tensión muscular. Ejemplos:
respiración profunda, meditación, yoga.
Habilidades conductuales:
Se trata de cambiar tus comportamientos para enfrentar situaciones que te causan estrés.
¿Cómo funciona?-
Exposición a situaciones: Te enfrentas gradualmente a las situaciones que te
asustan o te producen ansiedad, pero de una manera controlada.
Modelado: Observas a otras personas que manejan situaciones similares de manera efectiva y luego imitas sus comportamientos.
Ensayo de conductas: Practicas nuevas formas de comportarte en situaciones específicas, como una presentación en clase o una conversación difícil.
Habilidades de afrontamiento:
Son estrategias que te ayudan a manejar el estrés a largo plazo.
¿Cómo funciona?-
Controlar la atención: Te concentras en lo que puedes controlar y dejas de
preocuparte por lo que está fuera de tu alcance.
Cambiar expectativas: Ajustas tus expectativas para que sean más realistas y alcanzables.
Expresar emociones adecuadamente: Aprendes a identificar y expresar tus emociones de manera saludable.
Gestionar el apoyo social: Buscas el apoyo de tus amigos, familiares o profesionales cuando lo necesitas.
Fase de Aplicación
En esta fase, se expone al estudiante a situaciones que
generan ansiedad de manera gradual, aplicando las habilidades aprendidas. Se evalúa la
eficacia de las técnicas y se resuelven cualquier duda o dificultad. Los métodos incluyen:
Ensayo Imaginado:
Es como una película mental. Cierras los ojos y te imaginas en la situación que te genera estrés, pero de forma controlada.
¿Cómo funciona?Visualizas la situación paso a paso, utilizando las técnicas de relajación y reestructuración de pensamientos que aprendiste. Por ejemplo, si tienes miedo a hablar en público, te imaginas frente a un grupo de personas, pero en lugar de sentir pánico, te ves seguro y tranquilo.
Ensayo Conductual:
Es como un ensayo de teatro. Simulas la situación que te causa estrés en un entorno seguro.
¿Cómo funciona?Creas un escenario similar al real y practicas las habilidades que has aprendido. Por ejemplo, si tienes miedo a las exposiciones de trabajo, puedes practicar una exposición con un amigo o familiar.
Exposición en Vivo Graduada:
Es enfrentarte gradualmente a la situación real que te genera estrés.
¿Cómo funciona?Comienzas exponiéndote a situaciones menos amenazantes y luego vas aumentando el nivel de dificultad. Por ejemplo, si tienes miedo a los espacios cerrados, puedes empezar cerrando la puerta de un armario por unos segundos y luego ir aumentando el tiempo.
Técnicas de
Relajación
Pamer (2023) recomienda estas técnicas de relajación para estudiar mejor:
Respiración Profunda
Esta técnica simple pero poderosa puede ayudarte a calmar tu mente y cuerpo rápidamente. Siéntete cómodo en una posición sentada o recostada, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Inhala profundamente por la nariz durante 4 segundos, retiene la respiración durante 7 segundos y exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Repite este ciclo durante varios minutos.
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Relajación Muscular Progresiva
Esta técnica implica tensar y relajar diferentes grupos musculares de tu cuerpo. Comienza por tensar los músculos de los pies durante unos segundos, luego relájalos. Pasa al siguiente grupo muscular, como las pantorrillas, y repite el proceso hasta llegar a la cabeza. Esta técnica puede ayudarte a identificar y liberar la tensión muscular que puedas estar acumulando.
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Meditación
La meditación implica enfocar tu atención en el presente y dejar ir los pensamientos intrusivos. Existen diferentes técnicas de meditación, como la meditación mindfulness o la meditación trascendental. Puedes encontrar muchas guías y recursos en línea para ayudarte a comenzar con la meditación.
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Escuchar Música Relajante
La música puede tener un poderoso efecto en tu estado de ánimo y emociones. Escuchar música relajante, como música clásica o sonidos de la naturaleza, puede ayudarte a calmarte y reducir el estrés.
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Pasar Tiempo en la Naturaleza
Estar en contacto con la naturaleza se ha relacionado con una reducción del estrés, la ansiedad y la depresión. Sal a dar un paseo por el parque, siéntate en tu jardín o simplemente observa los árboles desde tu ventana.
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Hacer Ejercicio
La actividad física regular es una excelente manera de reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo. Encuentra una actividad que disfrutes y hazla regularmente, ya sea caminar, correr, nadar o bailar.
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Muscular Progresiva (RMP)
Anxiety Canada (2022) describe la siguiente estrategía:
Es una técnica terapéutica utilizada para reducir la tensión muscular y promover la relajación física y mental. En esta técnica, se enseña al individuo a tensar y luego relajar sistemáticamente los diferentes grupos musculares del cuerpo, lo que ayuda a identificar y liberar la tensión acumulada. El proceso de la RMP implica los siguientes pasos:
Preparación
En un ambiente tranquilo y cómodo donde pueda practicar la técnica sin distracciones. Se les anima a adoptar una postura relajada, ya sea sentados o acostados, y a cerrar los ojos para centrarse en su experiencia interna.
Tensión Muscular
El individuo se concentra en un grupo muscular específico y lo tensa intencionalmente durante unos segundos, manteniendo la tensión de manera constante. Esto se hace de manera consciente y controlada, sin llegar a causar dolor o malestar. Se puede comenzar con los músculos de la mano.
Relajación Muscular
Después de tensar el grupo muscular, se suelta la tensión de manera gradual y consciente, permitiendo que los músculos se relajen por completo. Se enfatiza la sensación de liberación y alivio a medida que la tensión desaparece. Siguiendo el ejemplo anterior, se les animaría a soltar el puño lentamente.
Progresión
Una vez que el individuo se siente cómodo con el proceso de tensión y relajación en un grupo muscular, se procede a aplicar la técnica a otros grupos musculares del cuerpo, progresando de manera sistemática desde los pies hasta la cabeza.
Cognitivo-Conductual (TCC)
Badia (2022) describe la siguiente estrategía:
Es un enfoque terapéutico que se basa en la interrelación de nuestros pensamientos, emociones y comportamientos, y busca identificar y modificar los patrones negativos que contribuyen a los problemas emocionales y conductuales.
Cognitivo
Se trabaja con el individuo para reconocer y cuestionar los pensamientos distorsionados que pueden estar causando dificultades emocionales. Se exploran las creencias subyacentes y se examinan las pruebas para evaluar su validez. Por ejemplo, una persona con ansiedad social puede creer que "todos me juzgan negativamente". En la terapia, se investigaría esta creencia y se buscarían pruebas que la respalden o la contradigan, ayudando al individuo a desarrollar una perspectiva más realista y equilibrada.
Conductual
Se enfoca en cambiar los patrones de comportamiento poco adaptativos. Se utilizan técnicas como la exposición gradual, donde la persona se expone progresivamente a situaciones temidas para superar el miedo o la ansiedad asociados. Por ejemplo, alguien con miedo a volar podría comenzar visualizando imágenes de aviones, luego visitando un aeropuerto y finalmente volando en un avión. Este enfoque ayuda a reducir la ansiedad y a modificar el comportamiento de manera gradual y controlada.
Salazar Torres, I., Varela Arévalo, T., Lema Soto, L., Tamayo Cardona, J., & Duarte Alarcón, C. (2019).
Evaluación de las conductas de salud en jóvenes universitarios. Redalyc.
https://www.redalyc.org
Anxiety Canada. (2022). How to do progressive muscle relaxation for anxiety. Anxiety Canada.
https://www.anxietycanada.com
Badia, A. (2022). Terapia cognitivo-conductual: qué es y qué técnicas utiliza. Psicología Online.
https://www.psicologia-online.com
Rodríguez, E. (2017). El Entrenamiento en Autoinstrucciones y la Técnica de Inoculación de Estrés.
Psicología y Mente.
https://psicologia.com
Healthwise. (2023). Resolución de problemas para el manejo del estrés. Cigna Healthcare.
https://www.cigna.com
Pamer. (2023). 6 Actividades de Relajación para Estudiar Mejor. Pamer Academias.
https://pamer.edu.pe